Ansiedade: Como Lidar com os Sintomas e Encontrar o Equilíbrio
Já sentiu um aperto na zona do peito, uma sensação que algo desafiante pode estar prestes a acontecer, mesmo sem qualquer motivo aparente? Ou então, um turbilhão de pensamentos ansiosos que não param de surgir? Se a resposta for afirmativa, saiba que não está sozinha/o.
A ansiedade é uma resposta natural do corpo, mas pode tornar-se um desafio quando toma conta da nossa vida. Vamos entender o que é, como ela afeta o corpo e o que podemos fazer para recuperar o controle.
O Que é Ansiedade?
Fonte: Pexels (Engina Kyurt)
A ansiedade é uma resposta natural que o corpo possui para se preparar contra um possível perigo, mesmo que esse perigo não seja real. Sentirmo-nos ansiosos antes de uma apresentação ou em situações desafiadoras é normal.
O problema começa quando esta mesma sensação torna-se constante e intensa, atrapalhando o nosso dia-a-dia. É aquí que surgem os sintomas de ansiedade.
Quais são os sintomas da Ansiedade?
Os sintomas da ansiedade podem variar muito, mas aqui estão alguns dos mais comuns que aparecem no corpo, nas emoções, na mente e até no comportamento:
Sintomas Físicos: Dor de cabeça, tensão muscular, aperto no peito, falta de ar, tonturas e até problemas gastrointestinais, como gases e dor no estômago. Algumas pessoas perdem peso por falta de apetite, enquanto outras têm o apetite aumentado.
Sintomas Emocionais: Sentimento de inquietação, medo constante, irritabilidade e, muitas vezes, uma sensação de desamparo.
Sintomas Cognitivos/Mentais: Dificuldade de concentração, pensamentos repetitivos e preocupações excessivas que parecem estar fora de controle.
Sintomas Comportamentais: Evitar situações ou lugares que possam causar ansiedade, como reuniões sociais ou eventos no trabalho, assim como isolamento dos amigos e familiares.
Mas o que acontece no nosso corpo?
A ansiedade é uma resposta natural que tem origem no sistema de “luta ou fuga” do corpo, um mecanismo projetado para nos proteger do perigo.
Quando sentimos ansiedade, geralmente é porque o nosso cérebro identificou uma situação como ameaçadora ou stressante, mesmo que seja apenas um risco percebido.
Esta é uma visão geral do que acontece no corpo durante um momento de ansiedade:
A AMÍGDALA DISPARA O ALARME:
A amígdala, uma pequena estrutura no cérebro associada às emoções, particularmente o medo, detecta uma possível ameaça e envia um sinal para outras partes do cérebro.
2. ATIVAÇÃO DO HIPOTÁLAMO
Rapidamente, a amígdala ativa o hipotálamo, que funciona como o centro de controle do cérebro.
3. O HIPOTÁLAMO ACTIVA O SISTEMA NERVOSO AUTONOMO
(SNA):
Mais especificamente, o sistema nervoso simpático (parte do SNA) é ativo.
Esta parte do sistema nervoso controla funções automáticas, como a frequência cardíaca, respiração e digestão, preparando o corpo para a ação.
4. LIBERTAÇÃO DE ADRENALINA
O hipotálamo envia sinais para as glândulas adrenais (localizadas acima dos rins), que liberam a hormona adrenalina.
A libertação desta hormona no corpo, desencadeia um conjunto de reações físicas imediatas, como por exemplo:
Aumento da Frequência Cardíaca: O coração bombeia mais rápido para fornecer rapidamente sangue rico em oxigênio aos músculos e órgãos vitais.
Respiração Rápida: A respiração acelera para aumentar a ingestão de oxigênio, preparando os músculos para ação física.
Tensão Muscular: Os músculos ficam mais tensos e prontos para o movimento. Com o tempo, pode levar a desconfortos físicos, como dores de cabeça de tensão.
Suor e Mudança de Temperatura: O corpo sua para evitar o superaquecimento durante um possível esforço físico.
PRODUÇÃO DE CORTISOL
Caso a amígdala continue a perceber os estímulos externos como uma ameaça prolongada, isto desencadeará a libertação de cortisol, conhecido como a hormona do stress. O cortisol ajuda a manter o estado de alerta, mas se os níveis permanecerem elevados por muito tempo, pode causar desequilíbrios em outras funções do corpo e contribuir para sintomas de ansiedade, como fadiga, problemas digestivos e até imunidade enfraquecida.
SENSAÇÕES FÍSICAS E EFEITOS COGNITIVOS
Estas alterações hormonais levam a sintomas físicos comuns de ansiedade, como o coração acelerado, tonturas, falta de ar e aperto no peito.
O cérebro pode interpretar essas sensações físicas como mais um indício de perigo, criando um ciclo que intensifica os sentimentos de ansiedade.
Em termos cognitivos, níveis altos de cortisol podem afetar a memória e o foco, tornando mais difícil pensar claramente ou resolver problemas durante episódios de ansiedade.
IMPACTO A LONGO PRAZO
Quando a resposta de “luta ou fuga” é accionada com frequência sem uma ameaça física real, o corpo não tem a oportunidade de voltar ao seu estado de repouso.
A ansiedade crónica pode levar a problemas físicos e mentais a longo prazo, incluindo problemas digestivos, dores musculares e esgotamento, além de aumentar o risco de condições como hipertensão e depressão.
Como saber se estou a ter um ataque de ansiedade?
Muitas pessoas confundem um ataque de ansiedade com outros problemas, como um ataque de pânico ou até mesmo um ataque cardíaco, devido à intensidade dos sintomas físicos.
Aqui estão alguns sinais que indicam um possível ataque de ansiedade:
Palpitações ou taquicardia: O coração acelera de repente, podemos sentir que ele está “batendo na garganta”.
Sensação de falta de ar: É habitual sentirmos dificuldades para respirar, como se o ar estivesse “preso”.
Tremores e suor excessivo: O corpo começa a reagir, às vezes com as mãos e pernas a tremer e suor intenso.
Sensação de perigo iminente: Um medo avassalador que parece dominar todos os sentidos e fazer parecer que algo complicado está prestes a acontecer.
Como acalmar um ataque de ansiedade?
Se estivermos a passar por um momento como este, aqui vão algumas sugestões de forma a acalmar um ataque de ansiedade e retomarmos o controle:
Respiração Profunda: Inspire lentamente pelo nariz, sustenha por alguns segundos e solte o ar pela boca. A respiração profunda ajuda a desacelerar a frequência cardíaca e a relaxar o corpo.
Atenção ao Momento Presente: Concentre-se no ambiente ao seu redor – observe os objetos, toque em algo que esteja perto e perceba os detalhes.
Movimente-se: Levantar-se e dar alguns passos pode ajudar a descarregar a energia acumulada pela ansiedade.
Fale com Alguém: Às vezes, compartilhar o que está a sentir com alguém de confiança pode ajudar a aliviar a sensação de angústia.
SUGESTÃO ADICIONAL:
Uma técnica informal sugerida em vários circulos terapeuticos, é a regra “3-3-3”:
Olhe ao seu redor e identifique 3 objectos;
Identifique 3 sons
Mova 3 partes do corpo
Apesar de não existirem estudos formais sobre esta técnica, nem poder ser considerada um substituto de tratamento, muitas pessoas consideram esta técnica como eficiente, na gestão momentânea de periodos de elevada ansiedade.
Estas práticas podem não “curar” a ansiedade, mas são formas de reduzir o impacto imediato e de tornar o momento menos intenso.
O que pode contribuir para a redução da Ansiedade?
Tratar a ansiedade envolve entender o que se encontra na origem dos sintomas e adotar práticas que ajudam a controlá-la. Algumas sugestões:
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A prática regular de atividade física é uma das maneiras mais eficazes de combater a ansiedade.
Quando nos exercitamos, o corpo liberta endorfinas, que são conhecidas como as "hormonas da felicidade".
Estas substâncias químicas naturais ajudam a melhorar o humor e reduzem a sensação de ansiedade.
Além disso, o exercício aumenta a circulação sanguínea e promove um aumento na confiança e na autoestima.
Pode ser tão simples quanto uma caminhada de 30 minutos, dançar, andar de bicicleta ou praticar um desporto.
O importante é encontrar uma atividade que você goste e que possa incorporar à sua rotina.
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Dormir bem é essencial para o bom funcionamento tanto do corpo quanto da mente.
A falta de sono pode exacerbar a ansiedade e afectar a capacidade de lidar com o stress.
Para promover um sono de qualidade, evite o uso de equipamentos eletrónicos, como smartphones e computadores, pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul pode interferir no ciclo natural do sono (ritmo circadiano).
Crie um ambiente relaxante:
mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso
considere a utilização de técnicas como a aromaterapia ou sons relaxantes para ajudar a preparar a mente para um sono reparador.
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Procurar ajuda profissional pode ser um passo importante no processo de gestão da ansiedade.
A psicoterapia, em particular a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), tem demonstrado ser eficaz no tratamento da ansiedade (American Psychological Association)
A TCC ajuda os indivíduos a identificar e desafiar pensamentos distorcidos e padrões de comportamento que podem estar contribuindo para a ansiedade.
Enquanto a terapia TCC intervém com os pacientes com o intuito de desenvolver estratégias práticas que podem ser aplicadas na vida quotidiana, o Biofeedback é um fascinante complemento ao ajudar na regulação da componente fisiológica.
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Incorporar técnicas de relaxamento à nossa rotina pode ser extremamente benéfico para acalmar a mente e reduzir os sintomas da ansiedade.
Práticas como ioga e meditação não apenas promovem a calma e a clareza mental, mas também ajudam a melhorar a conexão entre corpo e mente.
O ioga combina posturas físicas, técnicas de respiração e meditação, enquanto a meditação se concentra em treinar a mente para permanecer presente e consciente.
O relaxamento guiado, que pode ser feito através de áudios ou vídeos, é outra excelente forma de acalmar o sistema nervoso e relaxar a mente.
Estas práticas ajudam a reduzir a tensão muscular, melhorar a circulação e aumentar a sensação geral de bem-estar.
“Ao aprender a interpretar os sinais do corpo, é possível começar a controlar os sintomas em vez de ser controlado por eles.”
Como pode o Biofeedback ajudar na gestão da ansiedade
Uma abordagem que tem vindo a ganhar cada vez mais espaço no combate à ansiedade é o Biofeedback.
Esta técnica permite monitorizar sinais do corpo, como a frequência cardíaca, tensão muscular, e ‘treinar‘ o corpo para que este se recorde de como atuar nestas situações, através dos mecanismos de auto-regulação.
Com o uso de sensores, o biofeedback ajuda a entender melhor as respostas do corpo ao stress e a ansiedade, para que possa alcançar um estado de calma.
A ansiedade é uma resposta mental e física a um perigo percebido.
Embora seja útil em emergências reais, esta resposta pode tornar-se problemática quando desencadeada por situações do dia a dia.
O Biofeedback, é uma ferramenta prática e eficaz, especialmente quando combinado com outros métodos de tratamento da ansiedade, atendendo à componente electro fisiológica do corpo.
Agende a sua sessão em Oeiras e venha descobrir como o Biofeedback pode ajudá-la/o.
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